Épuisement à cause de la pandémie : 12 conseils pour tuer le problème dans l’œuf

Pensez à faire des pauses durant la journée pour permettre à votre cerveau de marquer un temps d’arrêt avant de redémarrer. (Getty Images/RgStudio)

Des millions de Canadiens télétravaillent depuis le début de la pandémie. Même si l’absence de déplacements est la bienvenue, car elle permet de gagner du temps, on court toujours le risque d’employer ce temps à travailler davantage. Cette situation, à laquelle s’ajoutent les tâches ménagères et familiales, peut mener insidieusement tout travailleur à l’épuisement professionnel.

Heureusement, il existe des stratégies pour vous faciliter la vie. En voici quelques-unes. 

1) TRAVAILLEZ PLUS EFFICACEMENT

« Un horaire est la clé du succès, indique Vicki Salemi, experte en gestion de carrière chez Monster. Commencez à la même heure tous les jours, prévoyez des réunions régulières avec votre équipe et fermez boutique à heure fixe. »

2) ÉLABOREZ UNE STRATÉGIE DE RÉCUPÉRATION 

Comme l’explique Eileen Chadnick, directrice de Big Cheese Coaching, tous les athlètes olympiques s’entraînent intensément, mais ceux qui montent sur le podium ont quelque chose de plus.

« Parfois, leur avantage tient à la qualité de leur stratégie de récupération », dit-elle. (Que votre stratégie soit quotidienne, hebdomadaire ou à long terme, votre succès au quotidien dépend de la façon dont vous avez dépensé votre énergie, précise Eileen Chadnick.)

3) UTILISEZ LA MÉTHODE POMODORO

Cette méthode consiste à segmenter la journée en périodes de travail, séparées par de courtes pauses. La durée de ces périodes est habituellement de 25 minutes, mais elle peut être ajustée au besoin.

« L’idée est de travailler pendant un certain temps et de faire une pause, que ce soit pour payer une facture ou aller marcher, et ainsi d’accorder un répit à son cerveau avant de reprendre le travail », précise Eileen Chadnick. 

4) MANGEZ BIEN ET AYEZ UN MODE DE VIE ACTIF

Même si cela semble évident, de nombreuses personnes l’oublient : une alimentation équilibrée peut vous aider à rester en santé et à éviter l’épuisement professionnel. (Après tout, votre alimentation est votre source d’énergie. Mieux vous mangez, mieux vous vous sentirez.) L’activité physique est aussi essentielle.

Par exemple, pour Elizabeth Chaina, CPA, directrice principale de la comptabilité chez Integrated Merchandising Systems (du groupe Omnicom) et mère de deux jeunes enfants, une promenade matinale permet de commencer la journée du bon pied. « Nous sortons aussi prendre l’air avec les enfants en soirée », dit-elle. 

5) UTILISEZ DES « MICROPRATIQUES » 

Recommandées aux médecins pour éviter l’épuisement professionnel pendant la COVID-19, les « micropratiques » consistent à profiter d’activités récurrentes (comme le lavage des mains ou le brossage des dents) pour pratiquer la méditation pleine conscience. L’idée est, par exemple, de se concentrer sur sa respiration, de se recentrer sur soi ou de se demander si l’on a soif ou faim.

6) APPRIVOISEZ VOS ÉMOTIONS

Sachez reconnaître vos émotions. Par exemple, si vous êtes mécontent, demandez-vous si vous ressentez de la colère, de l’inquiétude ou de l’épuisement. Comme on le fait remarquer dans un article, « une telle prise de conscience permet une meilleure connaissance et une meilleure maîtrise de soi ».

7) SOYEZ RECONNAISSANT 

Des études révèlent que le fait de mettre par écrit, plusieurs fois par semaine, trois choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude peut avoir des effets positifs : un plus grand sentiment de bonheur, un meilleur équilibre travail-vie personnelle, et une diminution du risque d’épuisement et de dépression.

8) PRATIQUEZ LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

Cette technique, qui s’est montrée efficace pour la réduction du stress et de l’anxiété, consiste à inspirer profondément de sorte que les poumons s’étendent vers le bas, plutôt qu’inspirer en sollicitant uniquement les muscles abdominaux ou thoraciques. 

9) DIMINUEZ LA PRESSION

Comme le souligne Eileen Chadnick, la pandémie a accentué les sollicitations et la pression externe (professionnelle, entre autres responsabilités personnelles).

« Lorsqu’on accroît la pression en se disant qu’on doit travailler plus, mieux et plus vite, on augmente le risque d’épuisement, explique-t-elle. Sachez plutôt voir les moments où vous faites de votre mieux. Soyez indulgent avec vous-même. Et dressez une liste quotidienne de vos bons coups, qui contrebalancera la liste toujours plus longue de ce que vous devez faire. Chaque petite victoire compte. » 

10) VOUS ÊTES RÉSILIENT, AYEZ CONFIANCE

L’être humain adore les certitudes, c’est dans sa nature; c’est pourquoi il peut être difficile de composer avec le flou et l’incertitude qu’engendre la COVID-19. Mais comme l’explique Eileen Chadnick, il est important de ne pas s’entêter face à l’inévitable.

« Essayez plutôt de lâcher prise (ne serait-ce qu’un tout petit peu) et dites-vous que tout ira bien, dit-elle. Nous ignorons ce que la suite nous réserve, mais rappelez-vous que vous êtes plus résilient et plus souple que vous le pensez. »

11) CONCENTREZ-VOUS SUR LE MOMENT PRÉSENT 

Comme l’explique Diana Brecher, psychologue clinicienne au programme ThriveRU de l’Université Ryerson, le présent est souvent moins pire que l’idée que nous nous faisons d’un avenir où cette situation durerait indéfiniment. « Il peut être salutaire de vous concentrer sur le moment présent au lieu de vous demander si vous pouvez tenir ce rythme pendant un an. »

Elizabeth Chaina est du même avis. « Sous ma signature de courriel professionnel, j’ai inséré la maxime “ça va passer”. Tout finit par passer. Je pense que les entreprises sortiront de la présente situation plus fortes et plus efficaces. Tout comme nous d’ailleurs. »

12) GARDEZ ESPOIR 

Shane Lopez, Ph. D., chercheur principal à Gallup qui étudiait l’espoir, définissait ce sentiment comme « la conviction que l’avenir sera mieux que le présent et qu’on peut agir dans ce sens ». 

Comme l’explique Diana Brecher, cela n’a rien à voir avec le fait de souhaiter, c’est-à-dire désirer qu’un événement se produise, mais tout en ne croyant pas qu’il se concrétisera. 

« Pour cultiver l’espoir, précise Diana Brecher, vous devez prendre la définition de Shane Lopez et vous demander comment vous aimeriez améliorer le présent, et ce que vous pouvez faire pour que cela se réalise. Ensuite, prenez des mesures concrètes. »

SACHEZ PROFITER DU TÉLÉTRAVAIL

Apprenez à fixer vos limites, à établir un horaire et à diriger une équipe à distance, sans négliger les règles d’étiquette et les pratiques exemplaires à suivre lorsqu’on utilise des outils à distance comme Zoom.